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伸展操 塑造修长紧实美态

来源：www.2008in.com 责任编辑：那片海er 发布时间：2008-07-01

一天8个小时以上处于紧张忙碌的工作环境中，肢体老是紧缩不动，而长时间处于僵硬紧绷感的状况下，自然就会导致肌肉酸痛的状况，长期下来还会让你的身材及体态日渐走样。这些身体上的小毛病和身材问题，总是困扰著你吗？没关系，只要记得随时抽空伸展一下身体，就会发觉身体变轻了，精神也更好了，工作起来就能更有效率。另外，别忘了下班回家后再做些伸展运动，长期下来，不但能改善体态，还能让你的曲线变得修长紧实、窈窕动人。

小腹和屁股会为因为久坐不动而变肥、变大，胸部会因为年纪及地心引力日渐外扩、下垂；体态会因为习惯不良而变得弯腰驼背、老态龙钟。而这些，都是因为缺乏运动、适时的伸展而造成的！

伸展动作对身体的帮助

体态更端正、美好：可促进骨骼、关节与肌肉的健康，也能改正弯腰驼背、肌肉左右不平衡发展的状况。

身材更纤细、修长：可帮助舒展紧绷或僵硬的肌肉，修饰圆形肿胀的肌肉变成长条形纤细修长的肌肉线条。

运动更有效、舒适：在其他不同种类的运动之后做伸展动作，可以帮助放松肌肉，让运动后的感觉是通体舒畅，而不是疲倦不堪。

身体更健康、柔软：常常伸展身体，可以增加身体的可动范围及柔软度，让你更健康，并且减低在日常生活中因为转身、扭腰、弯腰等小动作而产生扭、挫伤的机率。

水蛇腰 倒膝扭转

伸展部位：侧腹部肌群（腹内外斜肌）。

功能：增加脊椎扭转动作，加强侧腹部的肌力，减少腰间赘肉，美化腰部线条。

步骤：

1.身体平躺在地上，双手手臂向身体两侧打开平放在地上呈T字型，双腿併拢膝盖弯曲，腹部与肋骨收缩稳定腹部，慢慢将併拢的双腿向天花板的方向抬高，使大腿与小腿呈90度直角预备。

2.吸气，维持屈膝的动作慢慢将骨盆与双腿向右边扭转倒下，动作中腰部以上的头、颈、肩膀尽量保持著地，双腿维持膝盖併拢尽量朝地面贴近。

3.吐气，用腰腹部的力量慢慢将骨盆及双腿收回到正中间开始的位置。再吸气用同样的方式将双腿向身体左方扭转，配合呼吸反覆左、右扭转的动作各5次。

TIPS：

动作全程应保持提肛收腹来稳定身体，以维持抬头挺胸的正确坐姿。

丰胸瘦手臂 盘腿手臂伸展

部位：手臂后侧肌群（肱三头肌）。

功能：刺激乳腺发育，促进胸部丰满。伸展肱三头肌，消除蝴蝶袖。

步骤：

1.右脚叠在左脚上交叉盘坐，双腿膝盖呈一直线位于身体的正中央，双手轻轻放在身体两侧的地板上保持平衡，臀部紧贴地板，提肛收腹预备。

2.吸气，右手抬高往天花板的方向伸直，然后吐气，将右手手肘向后弯曲，并用左手将右手肘轻轻向下压，加强右手臂的伸展，停留约2个呼吸再换左手以相同动作练习。注意脖子应保持居中不因手臂的动作而前倾，肩膀放松下压不耸肩。左右手各进行2次伸展练习。

TIPS：

动作全程应保持提肛收腹来稳定身体，以维持抬头挺胸的正确坐姿。

平坦小腹 眼镜蛇腹部伸展

伸展部位：腹部肌群。

功能：强化背部肌群，伸展腹部肌群使小腹平坦。

步骤：

1.趴在地上，双手放在肩膀下方，手肘贴住地面，双腿放松併拢贴地，吸气预备。

2.臀部收缩夹紧，将身体躯干稳定后，再用手肘将上半身撑起，使肩膀及胸部离开地面，动作中维持肩膀稳定部耸肩，视线向上看出去，加强伸展腹部肌群。

维持这个动作约3个呼吸再回到开始的位置。反覆练习5次。

TIPS：

动作全程应保持臀部收缩夹紧，用以稳定身体躯干部位，让你不至于太勉强自己而过度抬起脊椎造成伤害。

紧致美腿 脚踝腿后伸展

伸展部位：大腿后侧肌群（腿后腱肌群）、小腿肌群（腓长肌、比目鱼肌）。

功能：消除腿部浮肿，修长大腿后侧、小腿部位肌群。。

步骤：

1.屈膝仰躺在地上，双手自然打开在身体两侧，腰部以上的头、颈、肩膀尽量保持著地预备。

2.保持自然呼吸，先将右脚向上举起伸直靠近身体，脚掌勾起，脚跟推向天花板，伸展大腿后侧及小腿肌群。

3.脚背向前伸直，但脚趾保持勾起动作，再慢慢将脚尖指向天花板，朝上方伸展出去，放回右脚换边练习。左右脚反覆练习8次。

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